Vitaminas y minerales de 100 gramos de naranja
Las naranjas aumentan las defensas. Son el cóctel perfecto de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Los cítricos son una fuente de salud, definida como "oro auténtico" por el doctor Gregorio Marañón. La aportación a nuestro organismo de vitamina C y pequeñas cantidades de vitamina B, A, fibra, minerales sobre todo magnesio, potasio, calcio y hierro hace de las naranjas frutas muy necesarias para nuestro bienestar. Su cóctel de antioxidantes combaten los radicales libres y nos defienden frente a enfermedades cardiovasculares.
Como otras muchas frutas el 80% de su contenido está formado por agua, de ahí que nos guste tanto consumir las naranjas en zumo. Pero para poder beneficiarnos de sus virtudes hay que consumirla con su fibra o lo que es casi lo mismo con su pulpa.
Una naranja aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con correcto desarrollo de la flora intestinal.
En su composición cabe destacar la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C que contienen las naranjas. Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente.
Es sabido que la vitamina C interviene en el sistema inmunológico mejorando nuestras defensas ante procesos infecciosos como la gripe o los catarros, pero también favorece la absorción intestinal del hierro.
Vitaminas y minerales por 100 g de porción comestible de naranja
- Calcio (mg) 36
- Hierro (mg) 0,3
- Yodo (mg) 2
- Magnesio (mg) 12
- Zinc (mg) 0,18
- Sodio (mg) 3
- Potasio (mg) 200
- Fósforo (mg) 28
- Selenio (mg) 1
- Tiamina (mg) 0,1
- Riboflavina (mg) 0,03
- Eq de niacina (mg) 0,3
- Vitamina B6 0,06
- Vitamina A (mg) 40
- Folato (mg) 37
- Vitamina C (mg) 50
También un potente antioxidante para combatir a los radicales libres
Además, las naranjas aportan carotenoides (antioxidantes) con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicos sugieren la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares.
También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular.
Estos carotenoides son un potente antioxidante, al igual que la vitamina C, y defienden al cuerpo humano de los radicales libres. Cuando tenemos demasiados radicales libres, podemos padecer enfermedades graves como infartos o envejecer más rápido.
Hay antioxidantes que se disuelven bien en el agua, -son los hidrosolubles-, pero otros solo se disuelven bien en aceites y grasas, -los liposolubles-. Los hidrosolubles como la vitamina C del zumo de naranja se suelen aprovechar bien ya que el alimento contiene una gran cantidad de agua.
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Las naranjas presentan también en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico.
Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, con funciones de su actividad antioxidante.
Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones.
Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C por oxidación.
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