¿Cómo prepara las patatas ?
Las diferentes maneras de cocinar la patata pueden modificar de manera significativa su valor nutricional
La patata hervida aporta 85 kcal. por cada 100 gramos de media, lo que es un aporte calórico bajo, si lo comparamos por ejemplo con la pasta o el arroz.
Además, no contiene grasa, excepto, si se fríe, proceso por el que se elimina agua a través del vapor y se absorbe la grasa en la que se cocina. La cantidad de grasa que absorba depende de la variedad de la patata, del tamaño de los trozos, de la temperatura del medio y del tipo de aceite utilizado. A mayor temperatura y trozos mayores, menor es la grasa absorbida. En general, al freír la patata se aporta entre un 5-25% de grasa, por ello se recomienda cocinar las patatas con métodos sencillos que no aporten tanta grasa a nuestra dieta.
No pele mucho la patata, perderá su vitamina C
Al igual que en casi otras muchas verduras y frutas gran parte de sus nutrientes se encuentran en la piel y en la parte que está justo debajo de ésta. Por ello, es muy importante el pelado y la forma en que se hace.
Es ahí donde se encuentra la fibra y parte de los minerales y vitaminas, que contiene la patata. Fundamentalmente vitamina C Y B, que son las que mejor y más ampliamente están respresentadas en la patata.
La vitamina C están concentrada en una zona periférica amplia del tubérculo, por lo que más susceptible de perderse en el pelado, mientras que la vitamina B está más concentrada en el centro de la patata
Si en el pelado no se pierde más de un 20% del peso de la pulpa, la pérdida de vitamina C no pasará del 10%. Pero si la pérdida de materia comestible es más importante, puede llegar hasta el 40% en un pelado agresivo de la patata.
Lo mejor, cocerlas con la piel
Para conservar al máximo de vitamina c en la patata, se recomienda cocerla con la piel. La vitamina c es sensible al calor y al cocerla se puede perder hasta un 40% de esta vitamina. Si la patata se cuece con su piel, las pérdidas no van más allá del 10%. En estas condiciones una ración de patatas, cocidas con piel, cubre al menos el 65% de las necesidades diarias de vitamina c.
Además, la presencia de vitamina c en la patata ayuda a aprovechar al máximo el hierro de la patata. El hierro de origen vegetal tiene una asimilación menor que la del hierro de origen animal. Aunque el aporte de hierro de la patata es modesto, su asimilación en el organismo es mejor que en otros vegetales, gracias a la presencia de vitamina c que ayuda a ser mejor asimilado.
Cobertura de las necesidades estimadas de vitaminas por una ración de 300 g de patatas cocidas al vapor.
- Vitaminas (mg/100 gr de patata
- IDR (ingesta diaria recomendada para un varón adulto
- Cobertura (%) por ración de 300 gr de patata
| Vit (mg/ 100g de patata) | IDR | Ración de 300g | |||
| no pelada | pelada | no pelada | pelada | ||
| B1 (tiamina) | 0.09 | 0.08 | 1.2 | 22.5 % | 20 % |
| B2 (riboflavina) | 0.03 | 0.03 | 1.3 | 6.9 % | 6.9 % |
| B3 (niacina) | 1.50 | 1.20 | 16 | 28.12 % | 22.5% |
| B6 (piridoxina) | 0.20 | 0.18 | 1.5 | 40 % | 36 % |
| B9 (ácido fólico) | 0.01 | 0.01 | 0.4 | 7.5 % | 7.5 % |
| C (ácido ascórbico) | 13.00 | 9.00 | 60 | 65 % | 45 % |
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