Uno de los alimentos más completos
El huevo, proteína vitaminada con gran densidad de nutrientes
Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Son el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos y tienen, además, una excelente relación calidad precio. Se deben tomar cocinados y no crudos.
El huevo es un concentrado de nutrientes de gran valor. No olvidemos que su misión en la naturaleza es crear un nuevo ser vivo completo a partir de su contenido. Hay muchas razones para considerarlo un alimento extraordinario que debe estar presente en la dieta.
Proteína
La proteína del huevo es la de mayor calidad de todos los alimentos. Su combinación de sus aminoácidos es similar a la que necesita nuestro organismo y permite construir y reparar los tejidos, proceso esencial en todas las etapas de la vida. El huevo tiene un alto contenido de proteínas
Vitaminas
Menos la vitamina C, el huevo tiene todas en cantidades apreciables. En la yema se concentran las vitaminas A, D, E y K, y en la clara, sobre todo las del grupo B. No debemos desechar la yema, para no perder estos importantes nutrientes.
Las principales vitaminas que el huevo aporta por cada 100 g de parte comestible, es decir cada dos huevos medianos, son :
- vitamina A (28,4% VRN Valor de Referencia del Nutriente)
- vitamina D (36% VRN)
- vitamina E (15,8% VRN)
- riboflavina (26,4% VRN)
- niacina (20,6% VRN)
- ácido fólico (25,6% VRN)
- vitamina B12 (84% VRN)
- biotina (40% VRN )
- ácido pantoténico (30% VRN )
Grasa/Lípidos
Los lípidos del huevo son en su mayoría (2/3 partes) insaturados, y solo 1/3 son grasas saturadas. El huevo tiene alto contenido de grasas monoinsaturadas. Por ello su grasa se considera saludable. El huevo tiene ácidos grasos esenciales, que necesitamos consumir porque no podemos sintetizarlos en nuestro organismo.
- Es también fuente de ácidos grasos omega - 3 . Contiene 42,8 mg de DHA por cada 100 kcal de huevo.
En la parte grasa del huevo está la lecitina, un compuesto con función emulsionante, que interviene en el metabolismo del colesterol, reduciendo su absorción intestinal y evitando que se deposite en las arterias.
Un componente de la lecitina del huevo es la colina , nutriente para el que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha fijado en 2016 consumos recomendados. El huevo es una de las principales fuentes de colina dietética, ya que dos huevos (100 g de parte comestible) aportan 250 mg de colina y cubren buena parte de las necesidades diarias. La colina es muy importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Las necesidades aumentan en el período de gestación, lactación y primeras etapas de desarrollo del bebé.
Antioxidantes
El huevo aporta varios compuestos antioxidantes, como la vitamina E, el Selenio o los carotenoides . Los pigmentos de la yema son carotenoides y contribuyen a prevenir la oxidación celular.
Entre ellos son importantes la luteína y la zeaxantina para mantener la salud ocular, ya que previenen la degeneración macular asociada a la edad y las cataratas.
Minerales
El huevo es rico en minerales que son micronutrientes con funciones importantes en la dieta y la salud . Destacan especialmente:
- el fósforo (30,9% VRN )
- hierro (15,7% VRN )
- Zinc (20% VRN )
- Selenio (18,2% VRN )
Colesterol
Ha quedado superado el viejo mito del huevo y su relación con la enfermedad cardiovascular. Hoy en día, consumir 1 huevo al día es perfectamente compatible con una dieta cardiosaludable. Ya no es un alimento a restringir, y se reconocen sus enormes ventajas nutricionales .
Huevos crudos, no gracias
Para poder beneficiarnos de sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes.
No es recomendable consumir habitualmente huevos crudos. De hecho, éste contiene una sustancia denominada avidina que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la absorción de de la biotina, pudiendo originar una deficiencia vitamínica que se ha observado en culturistas que tomaban abundante clara cruda para incrementar su masa muscular. El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que la biotina quede disponible.
Datos Nutricionales: Instituto de Estudios del Huevo
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