Valor nutricional del pan
Valor nutricional del pan integral frenta al pan blanco. Conozca sus diferencias
La acción protectora de la fibra vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares no debe subestimarse. Sólo por este motivo es preferible consumir pan integral cuyo porcentaje de fibra es muy superior al pan blanco procedente de harinas refinadas. Pero, hay más motivos. La harina del pan integral al ser entera tiene más vitaminas del grupo B, minerales e incluso un poco menos de calorías, tal como se aprecia en esta tabla de nutrientes.
La fibra dietética ejerce una influencia notable sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Por una parte, acelera el tránsito intestinal y al mismo tiempo reduce de modo variable la absorción del colesterol, por lo que su acción protectora en las enfermedades cardiovasculares no debe subestimarse.
Pero, además el pan integral tiene más virtudes como se puede apreciar en esta tabla donde se desglosan los minerales, vitaminas y otros nutrientes de los distintos tipos de panes, por cada 100 gramos de pan.
Tres veces más de zinc y de magnesio, igual cantidad de selenio y 5% de las vitaminas del grupo B que se requieren a diario
El pan integral contiene casi un 70% más de hierro, tres veces más de zinc y de magnesio, dos veces más de potasio y más del doble de fósforo.
Tanto el pan blanco como el integral destacan por su contenido en selenio que puede ayudar en la protección antioxidante del organismo.
Aunque el contenido en calcio es bajo, la contribución a la ingesta total puede ser apreciable teniendo en cuenta el consumo habitual de pan y más si el consumo de aumentara hasta los niveles aconsejables. También puede ser mayor en panes enriquecidos o en panes especiales en los que se añade leche, tipo Viena.
Con el consumo de 100 gramos de pan integral se cubre algo más de un 5% de las ingestas diarias recomendadas para la vitamina B1, B2 y B6
Valor nutricional del pan. Contenido en energia y nutrientes por 100 gr de pan
| por 100 gr de pan* | Blanco | Blanco tipo Baguette | Integral | Molde |
| Energia (kcal) | 261 | 258 | 221 | 272 |
| Proteínas (g) | 8,5 | 8,5 | 9 | 7,8 |
| Hidratos de carbono (g) | 54 | 52,6 | 47 | 49,9 |
| Almidón (g) | 41,8 | 48,7 | 36,2 | 47,9 |
| Azúcares sencillos (g) | 1,9 | 1,9 | 1,8 | 2 |
| Fibra (g) | 3,5 | 3,5 | 7,5 | 3,6 |
| Lípidos (g) | 1,6 | 1,1 | 2,9 | 3,8 |
| Acidos grasos saturados (g) | 0,39 | 0,2 | 0,54 | 0,74 |
| Acidos grados monoinsaturados (g) | 0,28 | 0,1 | 0,41 | 1,9 |
| Acidos grasos poliinsaturados (g) | 0,34 | 0,4 | 1,2 | 1,2 |
| Minerales (mg) | ||||
| Calcio | 56 | 23 | 54 | 91 |
| Hierro | 1,6 | 1,5 | 2,7 | 2,3 |
| Magnesio | 25,1 | 28 | 76 | 21,9 |
| Fósforo | 91 | 110 | 200 | 79 |
| Zinc | 0,61 | 0,7 | 1,8 | 0,5 |
| Sodio | 540 | 570 | 550 | 530 |
| Potasio | 110 | 130 | 230 | 129 |
| Selenio | 28 | 28 | 35 | 28 |
| Vitaminas (mg) | ||||
| Vitamina K | 1,9 | 1,9 | 3,4 | 3 |
| Vit B1- Tiamina | 0,086 | 0,09 | 0,34 | 0,2 |
| Vit B2- Riboflavina | 0,06 | 0,05 | 0,09 | 0,05 |
| Equivalente de niacina | 3 | 3,3 | 5,5 | 3,1 |
| Vitamina B6 | 0,06 | 0,05 | 0,09 | 0,05 |
| Equivalente de folato | 23 | 24 | 39 | 38,3 |
Fuente : Libro blanco del Pan. Composición y valor nutricional del pan, R.Mª. Ortega Anta, Catedrática de Nutrición y Bromatología . Departamento de Nutrición, Universidad Complutense de Madrid. Editorial Médica Panamericana
* Nota del editor: las calorías, proteínas, lípidos e hidratos de carbono ... pueden variar ligeramente en función del tipo de harina, proceso de elaboración y variedad de pan blanco (hogaza, barra corriente, pan gallego, etc ..) o tipo de pan integral.
Dejar de comer pan es un error
En cuanto a las proteínas, todos los panes están el 7 y 10%. El mayor o menor contenido depende del tipo de harina utilizada. La calidad de la proteína se considera baja (bajo valor biológico), puesto que presenta niveles reducidos del aminoácido esencial lisina. Sin embargo, el consumo de pan con otros alimentos como carnes, pescados, huevos ... que contienen proteínas mejora la calidad de la proteína total.
El pan es fundamentalmente un alimento rico en carbohidratos. Y la falsa creencia de que hay que desterrar el pan, si se quiere controlar el peso, nos puede llevar a prescindir de un alimento con una cantidad significativa de minerales y vitaminas del grupo B, especialmente en el caso del pan integral. Dejar de comer pan es un craso error
Lo inteligente es considerar la dieta y los aportes alimenticios diarios como un todo, en dónde el pan, sin lugar a dudas, debe estar presente en la medida que le corresponde a este alimento; que menos que un par de rebanadas, a repartir en desayuno y mediodía, que no suponen más de 100 gramos.
