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Las dietas vegetarianas suelen tener deficit de vitamina B12 y hierro

¿Cuántas proteinas hay que comer al dia? Depende según la edad y actividad

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que varía en función de la edad y de nuestro estado de salud. En general, en Europa y Estados Unidos se consumen el doble de proteínas que se requieren. Asimismo también se ingiere poca proteína vegetal, cuando los expertos recomiendan que sólo una tercera parte de las proteínas sea de origen animal.

María Val, SaborMediterraneo.com

En un mundo de abundancia y fácil acceso a los alimentos, todo parece indicar que consumimos más proteína que la que necesitamos.  Especialmente proteína animal en detrimento de la proteína vegetal.

La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor medio de 0,8 gr por kilogramo de peso y día. Sin embargo, muchos médicos aumentan este valor hasta un gramo de proteína diario por kilo de peso en una persona adulta o entre un 15% y 20% del valor calórico total de la dieta.

Una persona adulta de 70 kilos necesitaría 70 gr de proteínas al día

Esto significa que una persona adulta de 70 kilos precisaría al día 70 gramos de proteínas. Pero en Europa y Estados Unidos se consume aproximadamente el doble.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, en algunas personas pueden  llegar a causar problemas renales, a causa de la sobrecarga de trabajo que tienen los riñones para eliminar el exceso de urea que circula por la sangre.  Otras pueden sufrir ataques de gota por el exceso de ácido úrico en la sangre.

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Aunque se recomienda evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades, éstas son fundamentales.

Las proteínas son imprescindibles para un buen funcionamiento del organismo humano, al aportarnos los aminoácidos con los que el cuerpo construye sus propias proteínas.

Necesitamos un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve, nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta.

Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales y abundan en los alimentos de origen animal, como carne, aves, pescado, huevos y leche. Si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cuál sea el aminoácido que falte.

Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación.

Por ello, una dieta vegetariana estricta  sin ningún alimento de origen animal tiene carencias de algún aminoácido esencial y suelen tener deficit de algunas vitaminas como la B12 o de minerales como el hierro y el zinc.

Cómo combinar las distintas clases de proteínas según su procedencia

Las proteínas de origen vegetal que se encuentran abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales integrales son menos complejas que las de origen animal.

Y aunque nuestro organismo no puede distinguir si los aminoácidos proceden de proteínas de origen animal o vegetal es conveniente combinarlas.  Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado.

Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si combinamos el arroz con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico resultante es comparable con la mayoría de los productos de origen animal.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comemos sea de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.

Documentación : Guía Salud y Nutrición Uned

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