Utilizamos "cookies" de terceros para análisis de tráfico, publicidad y redes sociales Más información y cambio de configuración
logo_saborMed320
Valor nutricional del pan

Valor nutricional del pan integral frenta al pan blanco. Conozca sus diferencias

La acción protectora de la fibra vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares no debe subestimarse. Sólo por este motivo es preferible consumir pan integral cuyo porcentaje de fibra es muy superior al pan blanco procedente de harinas refinadas. Pero, hay más motivos. La harina del pan integral al ser entera tiene más vitaminas del grupo B, minerales e incluso un poco menos de calorías, tal como se aprecia en esta tabla de nutrientes.

María Val, SaborMediterraneo.com. 5 de octubre de 2013

La fibra dietética ejerce una influencia notable sobre el intestino y el metabolismo del colesterol. Por una parte, acelera el tránsito intestinal y al mismo tiempo reduce de modo variable la absorción del colesterol, por lo que su acción protectora en las enfermedades cardiovasculares no debe subestimarse.

Pero, además el pan integral tiene más virtudes como se puede apreciar en esta tabla donde se desglosan los minerales, vitaminas y otros nutrientes de los distintos tipos de panes, por cada 100 gramos de pan.

Tres veces más de zinc y de magnesio, igual cantidad de selenio y 5% de las vitaminas del grupo B que se requieren a diario

El pan integral contiene casi un 70% más de hierro, tres veces más de zinc y de magnesio, dos veces más de potasio y más del doble de fósforo.

Tanto el pan blanco como el integral destacan por su contenido en selenio que puede ayudar en la protección antioxidante del organismo.

Aunque el contenido en calcio es bajo, la contribución a la ingesta total puede ser apreciable teniendo en cuenta el consumo habitual de pan y más si el consumo de aumentara hasta los niveles aconsejables. También puede ser mayor en panes enriquecidos o en panes especiales en los que se añade leche, tipo Viena.

Con el consumo de 100 gramos de pan integral se cubre algo más de un 5% de las ingestas diarias recomendadas para la vitamina B1, B2 y B6

Valor nutricional del pan. Contenido en energia y nutrientes por 100 gr de pan

por 100 gr de pan* Blanco Blanco tipo Baguette Integral Molde
Energia (kcal) 261 258 221 272
Proteínas (g) 8,5 8,5 9 7,8
Hidratos de carbono (g) 54 52,6 47 49,9
Almidón (g) 41,8 48,7 36,2 47,9
Azúcares sencillos (g) 1,9 1,9 1,8 2
Fibra (g) 3,5 3,5 7,5 3,6
Lípidos (g) 1,6 1,1 2,9 3,8
Acidos grasos saturados (g) 0,39 0,2 0,54 0,74
Acidos grados monoinsaturados (g) 0,28 0,1 0,41 1,9
Acidos grasos poliinsaturados (g) 0,34 0,4 1,2 1,2
Minerales (mg)        
Calcio 56 23 54 91
Hierro 1,6 1,5 2,7 2,3
Magnesio 25,1 28 76 21,9
Fósforo 91 110 200 79
Zinc 0,61 0,7 1,8 0,5
Sodio 540 570 550 530
Potasio 110 130 230 129
Selenio 28 28 35 28
Vitaminas (mg)        
Vitamina K 1,9 1,9 3,4 3
Vit B1- Tiamina 0,086 0,09 0,34 0,2
Vit B2- Riboflavina 0,06 0,05 0,09 0,05
Equivalente de niacina 3 3,3 5,5 3,1
Vitamina B6 0,06 0,05 0,09 0,05
Equivalente de folato 23 24 39 38,3

Fuente : Libro blanco del Pan. Composición y valor nutricional del pan, R.Mª. Ortega Anta, Catedrática de Nutrición y Bromatología . Departamento de Nutrición, Universidad Complutense de Madrid. Editorial Médica Panamericana

* Nota del editor: las calorías, proteínas, lípidos e hidratos de carbono ... pueden variar ligeramente en función del tipo de harina, proceso de elaboración y variedad de pan blanco (hogaza, barra corriente, pan gallego, etc ..) o tipo de pan integral.

Dejar de comer pan es un error

En cuanto a las proteínas, todos los panes están el 7 y 10%. El mayor o menor contenido depende del tipo de harina utilizada. La calidad de la proteína se considera baja (bajo valor biológico), puesto que presenta niveles reducidos del aminoácido esencial lisina. Sin embargo, el consumo de pan con otros alimentos como carnes, pescados, huevos ... que contienen proteínas mejora la calidad de la proteína total.

El pan es fundamentalmente un alimento rico en carbohidratos. Y la falsa creencia de que hay que desterrar el pan, si se quiere controlar el peso, nos puede llevar a prescindir de un alimento con una cantidad significativa de minerales y vitaminas del grupo B, especialmente en el caso del pan integral. Dejar de comer pan es un craso error

Lo inteligente es considerar la dieta y los aportes alimenticios diarios como un todo, en dónde el pan, sin lugar a dudas, debe estar presente en la medida que le corresponde a este alimento; que menos que un par de rebanadas, a repartir en desayuno y mediodía, que no suponen más de 100 gramos.

Le recomendamos

frutos secos
1. Los frutos secos como fuente de salud. Propiedades de las avellanas, almendras y nueces 2. Perfil nutricional de los frutos secos: Grasa cardiosaludable y antioxidantes con proteínas, vitaminas y minerales 3. Una ración diaria de frutos secos reduce el riesgo de diabetes 4. Chocolate negro con frutos secos: un cardioprotector, doble de bueno, doble de sano 5. El toque crujiente de los frutos secos en las recetas tradicionales y modernas mediterráneas 6. Trufas de chocolate a los frutos secos

Más salud

1. Motivos por los que se recomienda consumir carnes rojas con moderación 2. Restringir el gluten en la dieta no es lo mismo que eliminarlo. Sólo los celiacos deben suprimirlo de por vida. 3. La falta de fibra en la dieta puede aumentar el colesterol y la glucosa en sangre 4. ¿Le falla la memoria? Puede que esté bajo de ácido fólico 5. A más movimiento, huesos más fuertes 6. ¿Qué cantidad de proteínas hay que consumir en la dieta y cómo hay que combinarlas? 7. Aceitunas de mesa, el aperitivo más saludable y rico en calcio 8. La importancia nutricional de desayunar bien en una vida activa 9. Los cortes magros de la carne de cerdo tienen propiedades cardiosaludables 10. El huevo, una proteína vitaminada con gran densidad de nutrientes

Favoritos

1. Castañas, su uso en la cocina y su versión más glamurosa : el marron glacé 2. Ensalada tibia de queso de cabra, manzana y nueces con vinagreta de miel 3. Todos los secretos de las cremas de verduras: una forma cómoda y fácil de comer verduras y hortalizas 4. Pollo al chilindron 5. Perdiz escabechada en ensalada con judías verdes y boletus 6. Figuritas de Mazapan de Toledo, una tradición conventual de azúcar y almendra, desde la Edad Media hasta nuestros días 7. Las setas en la cocina. A cada seta, su receta 8. Lentejas, gastronomía y propiedades nutricionales 9. Los imprescindibles para cocinar pasta al estilo italiano 10. Preparar la salsa pesto con la receta tradicional

+ Contenido