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Huesos, ejercicio, calcio y vitamina D

A más movimiento, huesos más fuertes

Entre los 20 y 30 años alcanzamos nuestro nivel máximo de masa ósea. Con la edad los huesos pierden calcio y se vuelven más frágiles. Pero cuando se estimulan a través del ejercicio físico y se alimentan con una dieta rica en calcio y vitamina D, es posible mantener una buena salud ósea.

Mdg, SaborMediterraneo.com

Los huesos son importantes porque nos ayudan a movernos, caminar y mantenernos de pie. Tienen una particularidad: están constantemente cambiando y renovándose a lo largo de la vida.

Cuando se estimulan a través del ejercicio físico, responden asimilando más calcio y acelerando la formación de nuevos tejidos óseos.

Por el contrario, si están continuamente descansando, el tejido óseo se deteriora y su contenido en calcio disminuye. Por tanto, a más movimiento, más fuertes serán nuestros huesos.

Genética, sexo y edad afectan a nuestro esqueleto

Los huesos alcanzan su fortaleza máxima y mayor nivel de masa ósea entre los 20 y 30 años. A partir de entonces, ya no se podrán reforzar más; la fortaleza de nuestros huesos dependerá de la masa ósea que tengamos en ese momento por lo que es muy importante que en la adolescencia se practique ejercicio y se siga una dieta rica en calcio y vitamina D.

A medida que vamos envejeciendo, nuestros huesos mantienen su fortaleza gracias a las celulas que reparan continuamente el tejido óseo dañado. Después de los 35, este proceso es menos eficiente y la masa ósea comienza a disminuir. Durante la menopausia, las mujeres pierden masa ósea más rápidamente debido a la reducción del nivel de estrógenos que contribuyen a la salud ósea.

Algunas actividades físicas son más beneficiosas para la salud de los huesos

Las actividades que ejercen fuerza o presión sobre la estructura ósea son las más beneficiosas. Correr, caminar y dar saltos fortalecen los huesos de las piernas, caderas y columna vertebral, mientras que la contracción muscular ejerce presión sobre los huesos al estirar las articulaciones.

Durante la adolescencia y juventud, este tipo de actividades son especialmente importantes y deben ser practicadas a diario puesto que durante dicho periodo los huesos responden mejor al ejercicio. El objetivo es alcanzar el nivel más alto posible de masa ósea en esta etapa de la vida, porque a partir de un momento dado, -entre los 20 y 30 años-, los huesos ya no se pueden reforzar más.

Al adulto, la práctica de este tipo de actividades le ayuda a mantener la fortaleza de sus huesos y a retrasar o ralentizar la pérdida de masa ósea. Es necesario hacer ejercicio de forma regular y frecuente.

Ejemplos de actividades físicas que mejoran la salud de los huesos
Actividades que ejercen fuerza o presión sobre la estructura ósea Saltar a la comba
Footing
Baloncesto, voleibol, fútbol
Deportes de raqueta
Aerobic
Actividades que desarrolan equilibrio, reflejos y flexibilidad Yoga, tai chi, pilates
Actividades para estirar la columna y fortalecer musculatura Natación a espalda, yoga, pilates
Fuente: Ratiopharm  

Algunos deportes como el ciclismo y la natación ayudan a mantenerse en forma, pero no estimulan mécanicamente los huesos. Se ha observado que los nadadores o ciclistas tienen menos calcio en los huesos que futbolistas o corredores de fondo. La explicación es que unos aguantan su propio peso contra la fuerza de la gravedad y los otros no.

Sin embargo, la natación y especialmente nadar a espalda, tiene la gran ventaja de estirar la columna y fortalecer la musculatura de piernas, brazos y tronco, ello repercute en una mejor sujección de los huesos. Siendo muy buena para problemas de rodilla, hombros y columna.

A partir de los 60 años, cuando los huesos se vuelven más frágiles, es conveniente limitar las actividades que conlleven riesgo de fractura y hacer más ejercicios que desarrollen el equilibrio, los reflejos y la flexibilidad con el fin de evitar las caídas.

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