Perfil nutricional de los frutos secos: Grasa cardiosaludable y antioxidantes con proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos secos son, en su mayoría, alimentos grasos : entre un 51 y un 73% de su peso es grasa. Y esto es precisamente, lo que les hace tan interesantes, pues la mayor parte de los compuestos lipídicos son ácidos grasos insaturados, "de tipo cardiosaludable".
Su concentración en proteínas es elevada si se compara con el resto de alimentos de origen vegetal y son una excelente fuente dietética de fibra, elementos minerales y vitaminas. Por todas estas razones, los frutos secos deben estar presentes en cualquier dieta. La cantidad a ingerir, dado su alto contenido energético, debe ajustarse a las necesidades nutricionales y calóricas de cada sujeto.
Extracto 4ª Conferencia "Salud y Frutos Secos celebrada en la Universidad Politécnica de Valencia el 13 de Junio de 2003
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Debido a su particular composición nutricional, los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud y la prevención de distintas enfermedades, de manera especial de aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.
Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la "dieta mediterránea", constituye alrededor del 70% de los ácidos grasos presentes en las almendras y las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (alrededor del 15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que, para los mismos niveles de colesterol, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), encargadas del transporte de este esterol en el plasma, resisten mejor los embates de los radicales libres y experimentan un menor grado de distorsión cuanto mayor es la proporción de ácido oleico que contienen.
De esta forma, el péptido característico de este tipo de lipoproteínas (el péptido apoB-100) mantiene, en una mayor proporción, su configuración natural con lo que dichas lipoproteínas son reconocidas y captadas mayoritariamente por los receptores celulares reduciendo el riesgo de que infiltren, en cantidades significativas, la pared de los vasos sanguíneos. De esta manera, se reduce al mínimo la cantidad de lipoproteínas "oxidadas" y el impacto negativo de estas partículas, especialmente agresivas para la pared celular. Las nueces son los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Antioxidantes contra el envejecimiento
Aparte de su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados, relativamente resistentes a la oxidación, los frutos secos aportan cantidades muy significativas de sustancias que protegen frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos.
El contenido en antioxidantes de los frutos secos, de manera especial de las almendras y las avellanas, es considerable; así, las almendras muestran una concentración en vitamina E (o tocoferol) superior a los 20 mg/100g y en las avellanas la concentración de este compuesto está por encima de los 40 mg/100g.
La presencia de este tipo de sustancias, protectoras frente a la acción lesiva de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto cardiosaludable adicional debido, fundamentalmente, a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres, evitando su transformación en partículas modificadas, no reconocidas por los receptores para las LDL y particularmente nocivas para el sistema cardiovascular.
Proteínas, vitaminas y minerales
Los frutos secos contienen una notable proporción de proteína, que oscila entre el 19% de las almendras y el 14% de los piñones, con unos altos niveles de arginina y una proporción relativamente baja de lisina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo dado el papel que juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesión y la agregación de las plaquetas sobre el endotelio vascular.
También aportan una notable cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico, seguidos de los piñones, los pistachos y las almendras; conviene recordar que los requerimientos diarios de ácido fólico, para una persona adulta, son del orden de los 400 µg.
Papel del ácido fólico en el metabolismo
Aparte de sus acciones sobre el desarrollo y la maduración de las células de la sangre y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el ácido fólico desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína dando lugar a una significativa reducción en la concentración de la misma, lo que contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmo de progresión del proceso aterosclerótico.
Finalmente, conviene tener en cuenta el notable contenido en minerales saludables de los frutos secos. Las almendras contienen unos 235 mg/100g de calcio, 275 mg/100g de magnesio, 756 mg/100g de potasio; en cambio, todos los frutos secos poseen un contenido extremadamente bajo en sodio (solamente 24 mg/100g).
Papel de los minerales en el organismo
Estos constituyentes, de carácter inorgánico, desempeñan un importante papel en nuestro organismo, no solamente en relación con el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto, sino también con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el buen estado del sistema cardiovascular, el control de la presión arterial, la dinámica del sistema músculo-esquelético, la inactivación de los radicales libres, ... , por lo que es importante tener presente este tipo de alimentos a la hora de diseñar y valorar una dieta, sobre todo si tenemos en cuenta que estos micronutrientes son ingeridos en cantidades inferiores a lo deseable por la mayor parte de la población.
Fibra
El notable contenido en fibra de los frutos secos añade un significado especial a este tipo de alimento dados los numerosos efectos que los compuestos que integran este grupo de sustancias ejercen en el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado; determina que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos con menor rapidez por la mucosa del intestino delgado (con lo cual se amortigua su impacto metabólico); reducen el ritmo y el grado de absorción del colesterol; constituyen el sustrato a partir del cual se generan, en el intestino grueso, una serie de sustancias que confieren mayor vitalidad y resistencia a las células de la mucosa intestinal frente a la acción de compuestos que favorecen el desarrollo tumoral; contribuyen a regular el tránsito intestinal y el volumen de las heces.
Protección contra el colesterol
Los frutos secos contienen un cierto número de esteroles, distintos del colesterol que es el esteroI característico de los animales. Los esteroles de procedencia vegetal, o fitoesteroles, desempeñan un importante papel en la fisiología de nuestro organismo dado que contribuyen a reducir el grado de absorción del colesterol presente en el intestino delgado proveniente, fundamentalmente, de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y, en menor grado, del aportado por la dieta.
Dada la similitud química entre dichos esteroles y el colesterol, los fitoesteroles compiten con este último por los sistemas encargados de su transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT) , la enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel del intestino delgado. En presencia de los esteroles vegetales (fitoesteroles) se favorece la eliminación de colesterol con las heces lo que contribuye a incrementar el número de receptores para las lipoproteínas de baja densidad (LDL) del parénquima hepático, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles de este compuesto en el plasma. Los frutos secos son especialmente ricos en ß-sitosterol conteniendo, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles, como el avenasterol, el campesterol, el estigmasterol, ...
Los frutos secos son un excelente alimento que nos ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular por su perfil lípido. Contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL (colesterol malo) y a un mantenimiento o ligero incremento del colesterol HDL o colesterol bueno.
