Una de las legumbres mas recomendadas
Lentejas, gastronomía y propiedades nutricionales
Rica en proteínas, minerales e hidratos de carbono, las lentejas fueron uno de los principales alimentos en la dieta de las centurias romanas. Dietéticamente tienen un gran valor, de ahí que sea una de las legumbres más recomendadas. No lo dude, comer lentejas es lo mejor que se puede hacer. Tiene muchas recetas para preparlas, desde las clásicas a las más novedosas de ensaladas y cremas.
Comer lentejas, una vez a la semana, es lo mejor que se puede hacer. Si le falta hierro; si está flojo de calcio; si necesita fortalecer sus defensas; no lo dude, coma lentejas. Y lo puede hacer tanto en invierno como en verano. La ensalada de lentejas se puede hacer el día anterior y es un excelente complemento para el almuerzo o la cena.
De todas las legumbres, la lenteja es la más fácil de digerir y la más tierna. Si las atiborramos de morcilla, chorizo, jamón , tocino, olvídese de lo dicho. Nos gustan con patatas, arroz, estofadas con un poco de jamón y aliñadas con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra. Guisadas con un poco de zanahoria, apio y puerro. Poco más necesitan. Son sabrosas de por sí.
Es probablemente la legumbre más antigua cultivada. En la cuenca del Eufrates se han encontrado rastros de su consumo que datan de hace 10.000 años. También en Egipto eran muy populares, por lo que Roma no tardó en incorporarlas a su dieta y convertirlas en uno de los alimentos principales de las centurias romanas. Desde antiguo, se sabían sus efectos benéficos. El plato por el que según la Biblia, Esaú vendió su promogenitura a Jacob era un guiso de lentejas con arroz. Es decir, una combinación de legumbres y cereales, con aportacioones complementarias de aminoácidos y nutrientes.
En la historia de la humanidad, y muy especialmente en el área mediterránea, las legumbres han sido siempre claves por su riqueza nutritiva, sobre todo por su contenido proteico que, junto con los cereales de la dieta, suponían un aporte proteico de calidad en épocas de penuria alimentaria donde la carne, los lácteos y el pescado eran bienes escasos y mal distribuidos entre la población. Cuando se mezcla cualquier legumbre con cereales en una misma comida se puede prescindir de un segundo plato de carne pescado o huevos.
En España, todas las lentejas que se consume pertenecen a la especie Lens esculenta. Las principales variedades producidas en nuestro país son : rubia castellana, rubia de la Armuña (lenteja con Denominación de Origen), pardina y verdina.
A pesar de la buena fama y de la calidad de las legumbres españolas, hoy en en día muchas de las legumbres que consumimos proceden de la importación dada la economía de su precio, la abundancia de su oferta y a que la producción nacional de legumbres es insuficiente para atender la demanda interior.
Nos llegan garbanzos mexicanos; alubias canadienses, norteamericanas y argentinas; lentejas marroquíes, turcas, canadienses y norteamericanas, en donde es necesario vigilar la calidad. La calidad de las lentejas está basada en que realicen su cocción sin abrirse, en la falta de parásitos (insectos y larvas) y en la ausencia de pequeñas piedras.
Valor nutricional de 100 gr de lentejas
NUTRIENTES
- Calorías: 325
- Proteínas: 25
- Lípidos: 2,5
- Hidratos Carbono: 54
MINERALES
- Hierro : 8,6 mg
- Calcio : 60 mg
- Magnesio : 80 mg
- Potasio : 790 mg
- Fósforo: 400 mg
VITAMINAS
- Vitamina A : 100 U
- Vitamina B1 : 0,50 mgr
- Vitamina C : 3 mg
Consejos prácticos
- Hay que ponerlas a remojo y es conveniente eliminar, si las tuvieran, las piedrecitas que vienen con ellas.
- Si va a preparar lentejas en ensalada, utilice las de color verde. Le quedarán enteras y sueltas. Las lentejas de color marrón tienden a empastarse.
- Si mezcla cualquier legumbre con cereales en una misma comida puede prescindir de un segundo plato de carne, pescado o huevos. Los vegetales debidamente combinados (como por ejemplo, en este caso lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.
